ADHO MUKHA ŚVĀNĀSANA (下向きの犬)

Adho Mukha Śvānāsana (下向きの犬としても知られる) は、太陽礼拝でよく使用される人気のあるポーズです。犬が背中を伸ばして頭を下げたときのストレッチのように見えます。ここでも同じポーズを真似ようとします。下向きの犬は、足と背中に大きなストレッチを与えます.

ターダーサナで足を揃えて立ち、かがんで両手を足の横に置き、肩を離します。マットの端に向かって足を 1 つずつ後ろに引き、同時に腰を持ち上げます。あなたの体は「V字型」を形成します。体重をかかとに押し戻すときは、腕をまっすぐに保ちます。かかとを地面に引き下げ、同時に座骨を高く持ち上げます。頭を下げたまま、足の方を振り返ります。胸を太ももに向かって押します。指を大きく広げて、手のすべての部分をしっかりと地面に押し付けてください。マットと手の間に隙間があってはいけません。肩を下げ、耳から離し、肩甲骨の間で穏やかに後屈するのを感じます。背骨を下に伸ばしすぎて、アーチ型の腰を作らないように注意してください。むしろ、背骨を伸ばし、押し戻し、かかとを引き下げることに集中してください。脚をまっすぐにし、膝蓋骨を持ち上げ、太ももを完全に引き締めます。太ももを内側に戻し、ストレッチを深めます。ここに少なくとも 5 回の深呼吸を続けることをお勧めします。このアーサナの後に子供のポーズを続けると、背中のストレッチとリラックスができます。

この姿勢にはいくつかのバリエーションがあります。ハムストリングスや腰がきつい場合は、膝を曲げたままにすることをお勧めします。これにより、腰をできるだけ高く上げ、胸を太ももに向かって伸ばすことができます.時間の経過とともに、かかとをマットに引き下げ、かかとをまっすぐにすることに取り組むことができます.最初はかかとを下げるよりも腰を上げることに集中することが重要です。別のオプションは、かかとを床に引き下げたままにするために、かかとの後ろを壁につけておくことです.これは脚をまっすぐにするのにも役立ち、胸を太ももに引き寄せることに集中できます。

この姿勢の利点は、ハムストリングスと背中への深いストレッチです。腕と上半身が強化され、肩周辺のコリが軽減されます。下向きの犬も反転と見なされるため、脳細胞は新鮮な酸素で若返ります。体の疲れやだるさを取り除き、活力を保ちます。

このポーズの反対の兆候は、高血圧と背中の怪我です。高血圧の人でもポーズを行うことができますが、その間に子供のポーズの小さな休憩を取ることができます.背中にけがをしている人は、背中を保護するために膝を少し曲げたままにしておくことができます。