BHUJAṄGĀSana (コブラのポーズ)

コブラとしても知られるブジャンガーサナは、背中を深く曲げ、背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。腕をまっすぐ伸ばし、体を床から持ち上げる伸ばしたままするムカ スヴァーサナとは異なります。ブジャンガーサナでは、下半身は床につけたままで、肘は少し曲げたままです。

お腹を下にして横になることから始めます。あごをマットの上に置き、手のひらを下に向けて肩の下に手を置きます。指を広げて、両側から肘を胸郭に押し込みます。足を揃えて、お尻を引き締め、足の甲をマットに押し込みます。息を吸いながら、頭と胸を持ち上げて上を見ます。できるだけ持ち上げますが、骨盤を床につけ、肘を少し曲げたままにします。凸型を作ることで背骨をアーチ状にします。次に、肩甲骨を一緒に絞って肩を後ろに引き、胸を開きます.肩を後ろに引き下げて耳から離します。手のひらをしっかりと床に押し付け続け、指を 1 本 1 本押し下げることに注意しながら、背中をますますアーチ状に曲げていきます。顔と喉がリラックスしていることを確認してください。 5～10回呼吸をしてから、息を吐きながらポーズをとります。

この姿勢のバリエーションとして、腰が痛い場合は両脚を離すことができます。これにより、腰から緊張がほぐれます。手で行うこともできるいくつかのバリエーションがあります。両手を後ろに持ってきて指を組み、持ち上げるときに腕を引き上げて体から離すことができます。もう 1 つのバリエーションは、マットの上で両手を前に出し、持ち上げてポーズに入るときに腕をまっすぐにすることです。これにより、非常に深い後屈が発生します。

この姿勢の利点の 1 つは、腕を通して上半身を持ち上げているため、腕が強化されることです。また、背中と背骨を強化し、体を持ち上げるのに役立ちます。床で圧迫される内臓をやさしくマッサージします。便秘にも効果があると言われています。

このポーズの禁忌は、背中の怪我と妊娠です。背中の怪我のために、ポーズをしている間は足を離してください。妊娠している場合は、このポーズを避け、代わりに猫と牛を行うことをお勧めします