BITILĀSANĀ (牛のポーズ)

牛のポーズとしても知られるビティラーサナは、ヨガの練習を始めるもう 1 つの素晴らしい方法です。猫のポーズと組み合わせて行うことが多く、一緒に素敵なウォームアップを形成します.体の初期のこわばりをほぐし、背骨全体をやさしく伸ばします。このアーサナは、年齢やレベルを問わず、誰でも練習できます。手首に怪我がある場合は、予防措置を講じる必要があります。

手と膝の上に来ることから始めます。手が肩の真下にあることを確認し、腕の位置を地面に対して垂直に保ちます。指を大きく広げて、手のすべての部分を床に押し付けます。膝を腰の真下に置き、腰の距離を離し、つま先を後ろに向けます。息を深く吸い込み、座骨を引き上げてへそを床に押し付け、背骨をアーチ状に曲げます。あごと胸を持ち上げ、天井を見上げます。肩をそっと後ろに引いて胸を開き、背骨をさらに伸ばします。ポーズで5〜10回深呼吸します。リリースして、猫のポーズまたは子供のポーズでフォローします。

この姿勢にはいくつかのバリエーションがあります。背中のアーチを大きくするには、片方の足を持ち上げて空中に伸ばします。脚をまっすぐにして伸ばすことに集中するか、膝を曲げて背骨をさらにアーチ状にすることに集中するかのいずれかです。深呼吸を 5 回続けてから、反対側で繰り返します。別のオプションは、片方の足を上げて膝を曲げ、反対側の手で足首をつかむことです.これにより、スピンのアーチが増加し、股関節屈筋が伸び、バランスの要素も追加されます。

この姿勢の利点の 1 つは、腹部、胸、首、喉など、体の前部を伸ばすことです。また、特に猫のポーズと組み合わせて行うと、背中の緊張や凝りをほぐすのにも役立ちます。

このアーサナには重大な反対の兆候はありません。最近手首や腕にけがをした場合は、それらの領域に圧力をかけることは避けてください。敏感な膝を保護するために、膝の下に毛布やタオルを置いて余分なパッドを入れることができます.