ADHO MUKHA VRKṢĀSANA (ハンド スタンド / 下向きの木のポーズ)

ADHO MUKHA VRKṢĀSANA (ハンド スタンド / 下向きの木のポーズ)

ハンド スタンドとしても知られるアド ムカ ヴルシャーサナは、上半身の強さとバランスを養うのに最適なポーズです。肩、腕、手首に働きかけます。それは本質的に、体を直立させて完全に引き締めながら、ターダーサナを上下逆さまに行うことです。

ターダーサナで両足を揃えて立ち、かがんで両手を両足の前に置き、肩を離します。手は壁から約 1 フィート離す必要があります。これにより、バランスをとる練習に役立ちます。足を約 1 メートル後ろに下げ、膝を曲げます。腰をできるだけ高く上げ、腰と胸を垂直に揃えます。体の最も重い部分である腰は、脚が上がるように胸に合わせて積み重ねる必要があります.左膝を曲げ、右足を素早く上げて床から跳ね返します。右足を上げたらすぐに、左足を床から離します。このステップを数回繰り返す必要がある場合があり、どちらの脚を最初に上げるかを交互に行います。両足を上げたら、壁につけて休ませます。次に、片方の足を壁から離し、もう片方の足を離してバランスをとります。腕がまっすぐで、肩が手首の真上にあることを確認してください。指を大きく広げて、手のひらと指のすべての部分を床に押し付けます。肩を持ち上げて床から離し、内側の肩甲骨を引き上げます。尾骨を下に押し込んで、まっすぐな背中を維持します。このポーズで 10 ～ 15 回以上呼吸します。

ポーズを安定させるためのツールとして、ストラップを取り、肘のすぐ上で上腕に巻き付けます。ストラップは、肩間の距離に応じて調整する必要があります。これにより、アームが所定の位置に保持され、より安定したベースが提供されます。逆立ちで完全にバランスが取れている場合は、脚を大きく広げたり、V 字型を形成したりするなど、いくつかのバリエーションを練習できます。もう 1 つの興味深いバリエーションは、1 本ずつではなく、2 本の脚を同時に考え出すことです。これには、大きな力とバランスが必要です。

この姿勢の利点には、肩、上腕、手首、腹部、脚の強化が含まれます。体のすべての主要な筋肉に働きかけます。反転であるため、新鮮な酸素で脳細胞を若返らせます。体の疲れやだるさを取り除き、活力を保ちます。

このポーズの反対の兆候は、高血圧、背中の怪我、手首の怪我、月経です。上記のいずれかがある場合は、このポーズを避けることをお勧めします