JĀNU ŚIRṢĀSANA (頭から膝のポーズ)

JĀNU ŚIRṢĀSANA (頭から膝のポーズ)

Jānu Śirṣāsana は、頭から膝へのポーズとしても知られ、ハムストリングスを伸ばして股関節を開く深い前屈です。

マットに座るところから始めます。足を前に出し、坐骨の上に座ります。坐骨に完全に座ることが重要であり、お尻の肉を横に動かしてお互いから遠ざけることでそうすることができます.坐骨が地面に押し付けられていることを十分に意識してください。足を揃えて、足がまっすぐであることを確認してください。右膝を曲げて脚を外旋し、足を骨盤に近い左の太ももの内側に置きます。隙間ができないように足を太ももにしっかりと押し込みます。背骨を上に伸ばし、胸骨を持ち上げます。胸を開き、肩を後ろに引きます。腰を直角に保ちながら、胴体を左脚に向けてわずかに回します。息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら左足を前に倒します。両手で足をつかみ、足が曲がったままであることを確認します。次に、胸骨を前方に引き寄せ、骨盤から遠ざけることで背骨を伸ばすことに取り組みます。背中上部を丸めないようにし、首を背骨と一直線に保ちます。額を左足に置くか、あごをあごにあてます。 5 ～ 10 回深呼吸をしてから、反対側で繰り返します。

ハムストリングスがきつい場合は、折りたたんだブランケットまたはブロックの上に座ることができます。上げられたヒップはポストを補助し、ハムストリングスと背中への圧力を軽減します。より快適に座れるようになります。膝に痛みや不快感がある場合は、サポートとして膝の下にブランケットを置くことができます。手が足に届かない場合は、足の周りにストラップを使用してください。背骨を伸ばしすぎないようにして、背中を丸めて下げてください。背骨を伸ばしたままにして、体が許す限り前に出します。高度なバリエーションとして、左足の付け根の折り目に足を置き、左足を曲げることができます。

この姿勢の利点の 1 つは、ハムストリングス、ふくらはぎ、鼠径部を伸ばすことです。背骨を伸ばし、腎臓領域を伸ばします。お腹を引き込むように内臓をやさしくマッサージします。心を落ち着かせるポーズで、うつ、不安、疲労を和らげます。

反対の適応症は、膝の怪我と背中の怪我です。ブランケットを膝のサポートとして使用して膝を保護し、背中への圧力を和らげるために座る.