ウッタナーサナー (立位前屈のポーズ)

立位前屈としても知られるウッタナーサナは、脚の後ろとハムストリングスを深く伸ばします。なだめるようなリラックスしたポーズとしても、アクティブな深いストレッチとしても実行できます。太陽礼拝の3番目のポーズとしてよく使われます。

足を合わせたまま、ターダーサナで立つことから始めます。息を吸いながら両腕を頭上に上げ、背骨を伸ばします。息を吐きながら前屈し、手を足の横に置きます。手のひらが床に届かない場合は、手のひらが地面に触れ、腹部が太ももに触れるまで、膝を曲げることができます。これにより、腰への負担を防ぐことができます。手のひらで床に触れることができたとしても、膝を曲げてポーズに入ると効果的です.完全なポーズになる前に、ハムストリングスを少し伸ばすことができます。

ポーズに完全にセットしたら、太ももを引き締めて膝頭を持ち上げます。太ももを少し内側に向けて、脚を伸ばし、座骨を通して持ち上げます。つま先に圧力をかけずに、体重を足の母指球に乗せます。つま先をリラックスさせると、楽に持ち上げることができるはずです。腹を引き込みます。息を吸うたびに胴体を伸ばし続け、息を吐くたびに胴体を伸ばしていきます。額を足の方に引きます。少なくとも 5 回の深呼吸の間、ポーズを維持します。外に出るには、ゆっくりと立ち上がって腕を頭上に上げながら、深く息を吸います。

バリエーションとして、このポーズのパッシブ バージョンを実行することもできます。胴体を下に伸ばす作業ではなく、胴体を快適に垂らすことができます。肘を持って休息ポーズにすることができます。手の位置にもバリエーションがあります。足の親指をつかむと、胴体を下に伸ばすことができます。または、足首の後ろをつかむこともできます。

この姿勢の利点の 1 つは、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋を大きく伸ばすことです。また、背骨を伸ばして伸ばすので、姿勢矯正にも役立ちます。腹部から太ももにかけての圧迫で内臓をやさしくマッサージ。これにより、消化と臓器の全体的な機能が改善される可能性があります。頭が心臓の下にあるため、若返り効果のある新鮮な酸素が供給されます。これは、記憶力を改善し、頭痛を和らげ、より明確にするのにも役立ちます.

このアーサナの禁忌は背中の怪我です。背中にけがをした場合は、背中を保護するために膝を曲げる必要があります。