チャクラサナ (車輪のポーズ)

チャクラサナ (車輪のポーズ)

上向きの弓のポーズとしても知られるチャクラサナは、深く背中を曲げます。体の前面全体を伸ばし、心臓、胸、肩を開きます。

仰向けに寝ることから始めます。膝を曲げ、足を臀部に近づけ、腰を離します。足は互いに平行です。両手を肩の下に置き、指を広げて足の方に向けます。手は、最初は肩幅より少し広く開いていてもかまいませんが、練習が進むにつれて、手のひらを肩幅に保ちます。足を床にしっかりと押し込み、腰、背中、胸、頭を持ち上げます。腰をできるだけ高く伸ばし、背中に深いアーチを作ります。太ももを少し内側に向けて、背中が圧迫されないようにします。膝と肘をそれぞれの位置に保ち、横に転がらないようにします。脇の下を手首の真上に保ち、腕がまっすぐであることを確認します。足を地面にしっかりと押し続け、重りを手に向けて前に出し、胸を後ろの壁に押し付けます。これは、背骨全体を伸ばすのに役立ちます。ポーズを維持し、安定した呼吸を維持します。息を吐きながら降りてください。

この姿勢のバリエーションとして、片方の脚を空中に持ち上げ、膝をまっすぐに保ち、脚を外側に伸ばすことができます。反対側で繰り返します。もう 1 つのバリエーションは、片方の腕を腰骨に向かって持ち上げ、反対側で繰り返します。

この姿勢の利点の 1 つは、体の前面全体を開くことです。腹部、胸、腕、太ももを伸ばします。脚、臀部、腕、背中を強化します。

このポーズの禁忌は、背中と首のけが、高血圧、手根管症候群 (手首に過度の圧力をかける)、および心臓の問題です。代わりに橋のポーズを選択できます