PAŚCIMOTTĀNĀSANA (座った前屈のポーズ)

PAŚCIMOTTĀNĀSANA (座った前屈のポーズ)

Paścimottānāsana は、着座前屈としても知られており、リリースであると同時にストレッチでもあります。筋肉に負担をかけずに、背骨を伸ばして前に伸ばすクールな姿勢です。柔軟性のレベルに応じて、姿勢にはいくつかのバリエーションがあります。ブランケットやストラップを使ってポーズを補助することもできます。

マットに座るところから始めます。足を前に出し、坐骨の上に座ります。坐骨に完全に座ることが重要であり、お尻の肉を横に動かしてお互いから遠ざけることでそうすることができます.坐骨が地面に押し付けられていることを十分に意識してください。足を揃えて、足がまっすぐであることを確認してください。太ももを床に押し付けて、大腿骨を押し下げます。膝頭を持ち上げ、膝の裏を床に押し付けます。太ももを少し内側に向けて、押し下げる動作を補助します。足首と足を一緒に保ちます。足を完全にアクティブに保ちながら、かかとを押し出し、つま先を引き戻します。背骨を上に伸ばし、胸骨を持ち上げます。息を吸いながら、腕を上げて伸ばします。次に、息を吐きながら前かがみになります。手が届く場合は、足の側面をつかみます。つま先を前に向けるか、可能であれば額をすねの上に置いて、首を背骨と一直線に保ちます。胸骨を前方に引き、骨盤から遠ざけることで、背骨を伸ばす作業を続けます。背中の上部を丸めたり、過度に深くかがめたりすることは避けてください。背骨をまっすぐに保ち、前屈は腰からではなく腰から来ることを覚えておいてください。 10 ～ 15 回の深呼吸を続け、息を吸いながら起き上がります。

ハムストリングスがきつい場合は、折りたたんだブランケットの上に座ることができます。上げられた腰はポーズを助け、ハムストリングスと背中への圧力を軽減します.より快適に座れるようになります。手が足に届かない場合は、足の周りにストラップを使用してください。背骨を伸ばしすぎないようにして、背中を丸めて下げてください。背骨を伸ばしたままにして、体が許す限り前に出します。高度なバリエーションとして、片方の手首を足の反対側でつかむことができます。

このアーサナは、腹部を優しく圧迫することで、内臓の調子を整え、デトックスとして機能します。また、腎臓の調子を整え、消化を改善し、卵巣を刺激します。ハムストリングス、ふくらはぎ、鼠径部を伸ばします。背骨を伸ばし、腎臓領域を伸ばします。心を落ち着かせて冷やすポーズで、うつ病、不安、疲労を和らげるのに役立ちます。刺激と若返りをもたらし、活力を高めるのに役立ちます。

対症療法はスリップディスクと坐骨神経痛です。座るためのサポートとしてブランケットを使用し、足の周りにストラップを使用して、深くかがむのを防ぎます。坐骨神経痛のある人は、ボルスターを膝の上に置き、その上に枕またはブロックを置き、額を下に置いて、穏やかで落ち着いたバリエーションにすることもできます.