PRASÀRITA PĀDOTTĀNĀSANA (足を広げて前屈するポーズ)

PRASÀRITA PĀDOTTĀNĀSANA (足を広げて前屈するポーズ)

Prasārita Pādottānāsana は、足を広げた前屈としても知られており、胴体を伸ばし、ハムストリングスを大きく伸ばします。

ターダーサナで両足を揃えてまっすぐ立つことから始めます。次に、右足を約 4 フィート後ろに踏み出します。距離は身長によって異なりますが、4 ～ 5 フィートの間です。体を横に向け、両足を平行に保ちます。足の親指を少し内側に、かかとを少し外側に向けます。手を腰に当て、息を吸いながら胴体を伸ばします。息を吐きながら、ゆっくりと前かがみになり、手を床に置き、腕をまっすぐに保ちます。前を向いて上を見ながら、背骨を伸ばします。つま先に圧力をかけずに、体重を足の母指球に向かって少し前に持ってきます。これにより、股関節と足首が整列します。足の外側をしっかりと押し込み、膝頭を持ち上げて太ももを引き締めます。太ももを少し内側に回します。

このポーズの第 2 段階では、頭を下げて、頭のてっぺんを床に近づけます。胴体を伸ばしたままゆっくりと下ろしながら肘を曲げ、可能であれば頭のてっぺんを床につけます。指を大きく離し、マットを押し下げてポーズをとります。頭のてっぺんが床に届かない場合は、その下にブロックまたはボルスターを配置できます。深呼吸を10回行います。外に出るには、両手を腰に当て、息を吸い、背骨を伸ばしてゆっくりと持ち上げます。

この姿勢のバリエーションとして、両手を背中の後ろで組んで、アンジャリ ムードラを行うことができます。これにより、胸が開き、肩甲骨が引き寄せられます。もう 1 つのバリエーションは、ポーズの第 2 段階に入るとき、足首、足の外側、または足の親指をつかむことです。これにより、よりアクティブなポーズになり、ハムストリングスがより深くストレッチされます。

この姿勢の利点の 1 つは、足を伸ばすことです。特にハムストリングス、大腿内転筋、ふくらはぎ。ヒップを開き、股間を伸ばします。また、ポーズ中に両足が完全に連動するため、太もも、膝、足首も強化されます。背骨を伸ばし、背中にストレッチを与えます。この姿勢は治療効果があると言われ、倒立と同様の利点があります。心臓がそれのために一生懸命働かなくても、脳に新鮮な酸素をもたらします。それは若返りであり、頭痛を和らげることができます。

このポーズの禁忌は背中の怪我です。背中にけがをしている場合は、第 2 段階に完全に下がらないことを検討し、ブロックなどのサポートを使用してポーズを維持できるようにすることができます。