PURVOTTĀNĀSANA (リクライニング プレーン ポーズ)
PURVOTTĀNĀSANA (リクライニング プレーン ポーズ)
- ダンダーサナで座る
- 後ろの床に手を置きます
- 指を前に向ける
- つま先を前に向ける
- 腰を持ち上げる
- 頭を後ろに下げる
- 10回息を止める
アサナの詳細
リクライニング プレーンまたは上向きのプランク ポーズとしても知られるプルヴォッターナーサナは、腕で支えられた後屈のポーズです。パスチモッタナーサナのカウンター ポーズとして使用されることもあります。体の前側全体を伸ばします。
ダンダーサナで座ることから始めます。手を背中の後ろに置き、指を前に向け、肩の距離を離します。つま先をできるだけ前に向けます。腰を空中に上げ、膝をまっすぐに伸ばします。頭を後ろに下げます。膝頭を持ち上げて太ももに力を入れ、足を床に平らに置きます。腰を持ち上げ続けますが、お腹を引き寄せます。ポーズを10呼吸以上続けます。
バリエーションとして、右足をまっすぐ空中に持ち上げることができます。そこに数回息を止めてから離します。反対側で繰り返します。別のバリエーション、より穏やかなものは、膝を曲げてポーズを行うことです.膝が足首の真上にあるテーブルトップのように見えます.
この姿勢の利点には、腕、手首、太ももの強化が含まれます。肩、胸、首の筋肉を伸ばします。
カウンターの適応症は手首の怪我です。テーブルトップのポーズを優しいバリエーションとして行うことができます
ダンダーサナで座ることから始めます。手を背中の後ろに置き、指を前に向け、肩の距離を離します。つま先をできるだけ前に向けます。腰を空中に上げ、膝をまっすぐに伸ばします。頭を後ろに下げます。膝頭を持ち上げて太ももに力を入れ、足を床に平らに置きます。腰を持ち上げ続けますが、お腹を引き寄せます。ポーズを10呼吸以上続けます。
バリエーションとして、右足をまっすぐ空中に持ち上げることができます。そこに数回息を止めてから離します。反対側で繰り返します。別のバリエーション、より穏やかなものは、膝を曲げてポーズを行うことです.膝が足首の真上にあるテーブルトップのように見えます.
この姿勢の利点には、腕、手首、太ももの強化が含まれます。肩、胸、首の筋肉を伸ばします。
カウンターの適応症は手首の怪我です。テーブルトップのポーズを優しいバリエーションとして行うことができます
主なメリット
- 手首と腕を強化します
- 肩を伸ばす
- 胸を張る
- 首を伸ばす
反対の徴候
- 手首の怪我
解剖学の基礎
- 上腕三頭筋に働きかける
- ふくらはぎに働きかけます
- ハムストリングスに働きかけます
- 大殿筋に働きかけます
- 斜めの筋肉に働きかけます
